HRV (Heart Rate Variability) – tai milisekundiniai laiko skirtumai tarp širdies plakimų. Širdies ritmas kinta priklausomai nuo autonominės nervų sistemos balanso – simpatinės (aktyvumo) ir parasimpatinės (atstatymo) sistemos veiklos.
Kodėl HRV svarbus?
Aukštas HRV dažniausiai rodo:
– Gerą streso atsparumą,
– Efektyvų atsistatymą po fizinio krūvio,
– Mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Žemas HRV gali rodyti:
– Nuovargį,
– Per didelį stresą,
– Padidėjusią uždegiminių procesų riziką.
Kas Padidina ir Kas Sumažina HRV?
HRV Padidina:
– Reguliarus fizinis aktyvumas – ypač aerobinės (bėgimas, plaukimas) ir HIIT treniruotės.
– Geras miegas (7–9 val.) – miego trūkumas smarkiai sumažina HRV.
– Kvėpavimo pratimai ir meditacija – aktyvuoja parasimpatinę sistemą.
HRV Sumažina:
– Chroninis stresas – didina simpatinės sistemos aktyvumą.
– Overtraining (per didelis krūvis) – sportininkų HRV kartais smarkiai krenta.
– Alkoholis ir nikotinas
– Dehidratacija ir prasta mityba – neigiamai veikia autonominę sistemą.
Kokios Yra HRV Normos?
HRV priklauso nuo amžiaus, lyties ir fizinio pasirengimo.
Suaugusiųjų HRV ribos (RMSSD metodu, ms):
Labai gerai: >60 ms
Gerai: 40–60 ms
Vidutiniškai: 20–40 ms
Žemas: <20 ms
Sportininkų HRV: Kurie Turi Aukščiausią?
Sportininkų HRV yra ženkliai aukštesnis nei vidutinio žmogaus, nes jų organizmas efektyviau atsistato po krūvio.
Kurių sporto šakų atstovai turi aukščiausią HRV?
Ištvermės sportai (maratonas, triatlonas, plaukimas) – dėl stiprios parasimpatinės sistemos.
Joga ir pilates – dėl kvėpavimo kontrolės ir streso valdymo.
Komandiniai sportai (futbolas, krepšinis) – gerai išvystytas širdies prisitaikymas prie kintamo krūvio.
Jėgos sportai (powerlifting, sunkioji atletika) – HRV gali būti šiek tiek žemesnis nei ištvermės sportininkų, bet svarbus atsistatymo rodiklis.
Sportininkų HRV ribos (RMSSD):
Ištvermės sportininkai: 80–150+ ms
Komandiniai sportai: 60–100 ms
Jėgos sportai: 40–80 ms.
Dalinuosi savo HRV pokyčiais, kurie labai pagerėjo muo 2025-05 mėn. Per tą laikotarpį prie visos longevity rutinos prijungiau tris dalykus:
1) nuo 2025-04 mėn. OM-X® technologijos probiotikai.
2) nuo 2025-05 mėn. serotonino/dopamino lygio gerinimo protokolas (L-tirozino, Rodiola, Bacopa kombinacijos protokolas).
3) nuo 2025-06 mėn. miego papildų protokolo įsivedimas (atliekame vidinį eksperimentą, vis dar kviečiame visus prisijungti).
